Treino de braços: aprenda um truque simples para gerar mais resultados.

Uma prática muito comum para amplificar a hipertrofia dos braços é criar um dia exclusivo para eles na semana, onde treinamos apenas tríceps e bíceps, mas e se eu lhe disser que com uma mudança simples você pode gerar ainda mais ganhos ?

Como sabemos que o tríceps é o maior grupo muscular que constitui o braço, geralmente dividimos o treino de braços fazendo primeiro todos os exercícios para tríceps e então os de bíceps. A ordem do treino, geralmente, fica algo parecido com isto:

1º Exercício: Supino fechado
2º Exercício: Rosca testa
3º Exercício: Tríceps no pulley
4º Exercício: Rosca direta
5º Exercício: Rosca martelo

Enquanto não há nada de errado em usar uma divisão parecida com esta, onde fazemos todos os exercícios para um grupo muscular e então fazemos o do outro, quando chegamos no segundo grupo muscular do dia (o bíceps neste caso), já não temos os mesmos níveis de energia e força para treiná-lo, deixando o maior foco do treino sempre para o primeiro músculo treinado no dia.

Quando treinamos grupos musculares que se ajudam (peito/tríceps ou costas/bíceps) isto não é problema, mas no caso dos braços, o tríceps sempre vai estar ganhando mais atenção.

Mas então, o que fazer para dar atenção “igual” tanto para o tríceps como o bíceps ?

Simples, mescle ambos os grupos musculares, fazendo um exercício para tríceps, seguido de um para bíceps. Usando o exemplo de treino acima, a ordem de exercícios ficaria assim:

1º Exercício: Supino fechado
2º Exercício: Rosca direta
3º Exercício: Rosca testa
4º Exercício: Rosca martelo
5º Exercício: Tríceps no pulley

Isto também é conhecido como treino “Agonista/Antagonista”, onde treinamos um músculo seguido do seu oposto (ex: peito seguido de costas/quadríceps seguido de posteriores). Só que originalmente, não damos descanso entre o exercício do agonista para o antagonista (fazendo todas as séries em biset), o que não é o caso aqui.

Para maximizar o progresso de cargas, faremos todas as séries do primeiro exercício normalmente (supino fechado), dando o devido descanso entre as séries, e então iremos para o segundo exercício (rosca direta) e faremos todas as séries normalmente também, em seguida o terceiro, quarto e o quinto, como se tríceps e bíceps fossem um grupo muscular só.

Por que complicar ?

Ao realizar um movimento para bíceps já no segundo exercício do dia, você ainda está com as reservas de energia quase completas, podendo executar o exercício com muito mais intensidade, consequentemente estimulando mais hipertrofia. E de quebra, por deixar o tríceps descansando neste tempo, o próximo exercício (que usando o exemplo, seria rosca testa), você voltaria menos fatigando e com mais força também. Em suma, equalizando os estímulos em ambos os grupos musculares e gerando mais ganhos. É uma situação ganha-ganha.

E o melhor, treinar assim não sobrecarrega demasiadamente os músculos como o método “Agonista/Antagonista” original, permitindo que você use esta modalidade pelo tempo que achar necessário ou até parar de ver resultados.

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Conquistando o abdômen dos sonhos.

Todo mundo deseja uma barriguinha sarada. A busca pelo abdômen perfeito não é fácil – esqueça as receitas mágicas! Só com treino, dedicação e disciplina você pode alcançar os resultados que sempre sonhou.

Primeiramente, elabore uma dieta adequada com a ajuda do seu nutricionista – ela é essencial nesse processo. Dar adeus à pizza é um dos principais pontos para conseguir eliminar gordura! Veja algumas dicas:

·         Diminua os carboidratos. Prefira arroz integral, pão integral, entre outros.

·         Consuma mais proteínas de qualidade, como ovos, frango, peixe, Whey Protein e carne vermelha magra.

·         Deixe o álcool de escanteio (acredite, ele é um grande vilão do emagrecimento!). Evite guloseimas, refrigerantes, fast foods e outras besteiras.

·         Alimente-se de 3 em 3 horas: ative seu metabolismo! Invista em frutas e barrinhas de cereais.

·         Nada de enfiar o pé na jaca no fim de semana! Não coloque tudo a perder, a dica é nunca abusar.

O segundo passo é definir a frequência e intensidade do treino. Nada de fazer uma série de mil abdominais por dia! Ele é um músculo como qualquer outro e também precisa de descanso. Nesta etapa, conte com a ajuda de um personal trainer. Confira outras dicas:

·         Comece com atividades moderadas, como treinamento aeróbico, sessões de cardiovasculares ou corridas. Aeróbicos são ótimos para ajudar a eliminar aquela gordurinha indesejada na barriga!

·         Em seguida, pratique exercícios localizados, como agachamento ou abdominais: eles vão ajudar a musculatura ficar mais firme.

·         Quem já treina há algum tempo e tem um bom condicionamento físico, pode aumentar a intensidade, fazer abdominais com pesos e em dias alternados.

·         Lembre-se que abdominal não tira barriga! Eles fortalecem e tonificam a musculatura, mas se você não perder antes a camada de gordura ela continuará lá!

Quando você fortalece os músculos do abdômen, de quebra, aumenta a capacidade funcional do seu corpo, melhora sua performance nos esportes e nas atividades cotidianas!

Com disciplina você chega lá. Conte com a Dupovo Fitness!