Uma prática muito comum para amplificar a hipertrofia dos braços é criar um dia exclusivo para eles na semana, onde treinamos apenas tríceps e bíceps, mas e se eu lhe disser que com uma mudança simples você pode gerar ainda mais ganhos ?
Como sabemos que o tríceps é o maior grupo muscular que constitui o braço, geralmente dividimos o treino de braços fazendo primeiro todos os exercícios para tríceps e então os de bíceps. A ordem do treino, geralmente, fica algo parecido com isto:
1º Exercício: Supino fechado
2º Exercício: Rosca testa
3º Exercício: Tríceps no pulley
4º Exercício: Rosca direta
5º Exercício: Rosca martelo
Enquanto não há nada de errado em usar uma divisão parecida com esta, onde fazemos todos os exercícios para um grupo muscular e então fazemos o do outro, quando chegamos no segundo grupo muscular do dia (o bíceps neste caso), já não temos os mesmos níveis de energia e força para treiná-lo, deixando o maior foco do treino sempre para o primeiro músculo treinado no dia.
Quando treinamos grupos musculares que se ajudam (peito/tríceps ou costas/bíceps) isto não é problema, mas no caso dos braços, o tríceps sempre vai estar ganhando mais atenção.
Mas então, o que fazer para dar atenção “igual” tanto para o tríceps como o bíceps ?
Simples, mescle ambos os grupos musculares, fazendo um exercício para tríceps, seguido de um para bíceps. Usando o exemplo de treino acima, a ordem de exercícios ficaria assim:
1º Exercício: Supino fechado
2º Exercício: Rosca direta
3º Exercício: Rosca testa
4º Exercício: Rosca martelo
5º Exercício: Tríceps no pulley
Isto também é conhecido como treino “Agonista/Antagonista”, onde treinamos um músculo seguido do seu oposto (ex: peito seguido de costas/quadríceps seguido de posteriores). Só que originalmente, não damos descanso entre o exercício do agonista para o antagonista (fazendo todas as séries em biset), o que não é o caso aqui.
Para maximizar o
progresso de cargas, faremos todas as séries do primeiro exercício normalmente (supino fechado), dando o devido descanso entre as séries, e então iremos para o segundo exercício (rosca direta) e faremos todas as séries normalmente também, em seguida o terceiro, quarto e o quinto, como se tríceps e bíceps fossem um grupo muscular só.
Por que complicar ?
Ao realizar um movimento para bíceps já no segundo exercício do dia, você ainda está com as reservas de energia quase completas, podendo executar o exercício com muito mais intensidade, consequentemente estimulando mais hipertrofia. E de quebra, por deixar o tríceps descansando neste tempo, o próximo exercício (que usando o exemplo, seria rosca testa), você voltaria menos fatigando e com mais força também. Em suma, equalizando os estímulos em ambos os grupos musculares e gerando mais ganhos. É uma situação ganha-ganha.
E o melhor, treinar assim não sobrecarrega demasiadamente os músculos como o método “Agonista/Antagonista” original, permitindo que você use esta modalidade pelo tempo que achar necessário ou até parar de ver resultados.
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